医師が教える子どもの食事 50の基本内容要約まとめブログ

私の視点で「積極的に食べさせたいもの」「変えるとよいもの」「その他メモ」の3つに分けてまとめてみました。

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積極的に食べさせたいもの
変えるとよいもの
その他メモ
おわりに

積極的に食べさせたいもの

卵

1日1〜2個。できれば朝、ゆで卵で。
人間に必要な20種類のアミノ酸全て（ビタミンDも）をバランスよく含んでいる。
たんぱく質を摂らないと攻撃性が増す。しっかり摂れば周囲の人をより受け入れ、優しく接することができる。

鮭・いわし・しらす（ちりめんじゃこ）

日本人の大半が不足しているビタミンDが豊富。
ビタミンDは、脳の細胞に直接作用し、胎内にいるときに欠乏すると自閉症や発達障害になりやすい。また、免疫にも深く関与している。
ビタミンDがないと、せっかく摂取したカルシウムも活用できない。
特にしらす（ちりめんじゃこ）はビタミンDとカルシウムの両方を含むので素晴らしい。※毎日大さじ2杯程度

青魚

DHA・EPAが豊富。
摂らないと「健康を保てない」脂＝多価不飽和脂肪酸
乳幼児期に食べていた子のほうがIQが高い。
皮膚を保湿する、炎症を抑える、動脈硬化を予防する。
缶詰もOK。※できればBPAフリーのものを

かつお節

たんぱく質・ビタミン・ミネラル、脳機能を高めるEPAが豊富。

雑穀米

玄米より食物繊維が豊富。
善玉菌のエサになる食物繊維がなければ、善玉菌を積極的に摂っても意味がない。水溶性食物繊維が重要。
「ブラン」も良い。
※玄米は白米よりもミネラルが豊富だが、食物繊維の量は白米と変わらない

高野豆腐パウダー・おからパウダー

重量あたりのたんぱく質量が多い。
高野豆腐パウダーは難消化性たんぱくとして腸に届き、食物繊維のような機能ももつ優れもの。

野菜パウダー

皮まで摂取できるので無農薬タイプが安心。
様々なものに混ぜ込める。

みそ汁

善玉菌と食物繊維を一緒に摂れるため、腸活効果が上がる。
野菜のみそディップも良い。

鉄分・たんぱく質

動物性＋植物性で、鉄分は吸収率が上がり、たんぱく質量が上がる。
飽和脂肪酸・悪玉コレステロール・カロリーをカットするため、肉の脂・鶏皮はカットする。

亜鉛

牡蠣・うなぎ・いわし・海藻・枝豆・すりゴマ（カルシウムも豊富）

ファイトケミカル（植物に含まれる有用な化学成分）

スルフォラファン（ブロッコリースプラウト）
ケルセチン（玉ねぎ）

子ども用のサプリメント

欧米に比べると、日本の親は「食事だけで栄養をまかなえるようにしたい」と考えがち。しかし現代の食材・食事内容では不可能。
鉄やカルシウムが強化されたウエハースや、ビタミンDが強化された卵などでも良い。

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変えるとよいもの

甘いくだもの

バナナやキウイフルーツ、酸っぱめのくだものにする。
朝食べることで1日のエネルギー源として活用できる。

白砂糖

てんさい糖・きび糖・黒糖にする。
カロリーが若干低く、少量ながらビタミン・ミネラルを含む。
てんさい糖は食物繊維の仲間であるオリゴ糖も含む。

一般のヨーグルト（体内で炎症を起こす不飽和脂肪酸が含まれる）

脂肪ゼロで高たんぱくのギリシャヨーグルトにする。
牛乳は低脂肪タイプに。

一度使ったオイル

新鮮なエクストラバージンオリーブオイルにする。
良質なものは不飽和脂肪酸が多いが、大さじ1杯で120kcalにもなるので摂りすぎには注意。
または、ごま油の新鮮なものにする。
これらの油は酸化温度が高いため、加熱調理する際に比較的安心。
オイルを加熱→酸化する＝老化につながる
血管を傷つけるだけでなく、脳もサビてしまい、シミやしわの原因になる。
揚げ物は月1〜2回にとどめる。
※バターやラードなど常温で固体になる乳製品や肉の脂＝健康を損なう飽和脂肪酸